O chucrute é um tipo de repolho fermentado que traz grandes benefícios para a saúde.
Acredita-se que o prato foi criado na China mais de 2.000 anos atrás. Naquela época, a fermentação era um dos métodos usados para evitar que os alimentos se deteriorassem rapidamente ( 1 ).
O chucrute sobreviveu ao teste do tempo e tornou-se um prato de acompanhamento e também um condimento em muitas culturas. É especialmente apreciado na Alemanha, de onde vem o seu nome (“sauerkraut”, que foi aportuguesado para “chucrute”).
Devido à fermentação que sofre, o chucrute oferece nutrição e benefícios à saúde muito além daqueles do repolho fresco.
Este artigo descreve 8 benefícios de saúde do chucrute, e fornece um guia passo-a-passo de como fazer o seu próprio.
1. Chucrute nutricionalmente muito denso
O chucrute contém muitos nutrientes importantes para uma saúde ótima. Uma xícara (142 gramas) fornece ( 2 ):
- Calorias: 27
- Gordura: 0 gramas
- Carbs: 7 gramas
- Fibra: 4 gramas
- Proteína: 1 grama
- Sódio: 39% da RDI
- Vitamina C: 35% da RDI
- Vitamina K: 23% da RDI
- Ferro: 12% da RDI
- Manganês: 11% da RDI
- Vitamina B6: 9% da RDI
- Folato: 9% da RDI
- Cobre: 7% da RDI
- Potássio: 7% da RDI
É um prato particularmente nutritivo porque é fermentado. A fermentação é o processo pelo qual os microorganismos no repolho digerem seus açúcares naturais e os convertem em dióxido de carbono e ácidos orgânicos.
A fermentação começa quando as leveduras e bactérias que estão naturalmente presentes no repolho, nas mãos e no ar, entram em contato com os açúcares no repolho.
A fermentação cria condições que promovem o crescimento de probióticos benéficos, que também são encontrados em produtos como iogurte e kefir ( 3 ).
Os probióticos são bactérias que proporcionam poderosos benefícios para a saúde. Eles também ajudam a tornar os alimentos mais digeríveis, o que aumenta a capacidade do intestino de absorver as vitaminas e minerais contidos ( 4 , 5 ).
Isto é o que torna o chucrute mais nutritivo do que o repolho cru ou cozido.
No entanto, ao contrário do repolho, o chucrute pode ser rico em sódio. Tenha isso em mente se você estiver controlando a ingestão de sal .
Resumo: O chucrute é rico em fibras, vitaminas e minerais. Seus probióticos também ajudam seu corpo a absorver esses nutrientes mais facilmente.
2. Melhora a sua digestão
Seu intestino sabidamente contém mais de 100 trilhões de microorganismos ou “flora intestinal” – o que é mais de 10 vezes o número total de células do seu corpo ( 6 ).
O chucrute contém probióticos, que são bactérias benéficas que agem como a primeira linha de defesa contra toxinas e bactérias nocivas. Elas também podem melhorar sua digestão e saúde geral ( 4 , 7 , 8 ).
Probióticos como os do chucrute podem ajudar a melhorar o equilíbrio bacteriano em seu intestino depois dele ser perturbado pelo uso de antibióticos. Isso pode ajudar a reduzir ou prevenir a diarréia provocada peloas antibióticos ( 9 , 10 , 11 ).
Pesquisas também mostram que os probióticos ajudam a reduzir o gás, inchaço, constipação, diarréia e sintomas associados à doença de Crohn e à colite ulcerativa ( 12 , 13 , 14 , 15 ).
A maioria dos alimentos ricos em probióticos e suplementos contêm 5-10 bilhões de unidades formadoras de colônias (UFC) por porção. Em comparação, 1 xícara de chucrute contém cerca de 3 bilhões de UFCs ( 3 ).
No entanto, de acordo com algumas fontes não-científicas, alguns tipos de chucrute podem conter quantidades muito maiores.
Diferentes estirpes probióticas também podem proporcionar diferentes vantagens. Assim, consumir uma grande variedade de estirpes pode dar-lhe uma gama mais ampla de benefícios para a saúde.
Neste aspecto, o chucrute pode ter vantagem. Pesquisas relataram que uma porção pode conter até 28 linhagens bacterianas distintas ( 16 ).
Como a maioria dos outros alimentos fermentados, chucrute também contém uma variedade de enzimas que ajudam a quebrar os nutrientes em moléculas menores, mais facilmente digeríveis ( 4 ).
Resumo: chucrute é uma grande fonte de probióticos que fornecem muitos benefícios à saúde. Ele também contém enzimas que ajudam seu corpo a absorver nutrientes mais facilmente.
3. Aumenta o seu sistema imunológico
O chucrute é uma rica fonte de probióticos e nutrientes que estimulam o sistema imunológico.
Para começar, as bactérias que povoam seu intestino podem ter uma forte influência sobre o seu sistema imunológico. Os probióticos encontrados no chucrute ajudam a melhorar o equilíbrio das bactérias intestinais, que mantêm o revestimento do seu intestino saudável.
Um revestimento mais forte do intestino ajuda a evitar que substâncias indesejadas “vazem” para o seu corpo e causem uma resposta imune ( 17 , 18 , 19 , 20 ).
Manter uma flora intestinal saudável também ajuda a prevenir o crescimento de bactérias nocivas e pode até mesmo aumentar a produção de anticorpos naturais ( 21 , 22 , 23 , 24 ).
Além disso, consumir regularmente alimentos ricos em probióticos como o chucrute pode reduzir o risco de desenvolver infecções como o resfriado comum e infecções do trato urinário ( 25 , 26 , 27 , 28 ).
Se você ficar doente, consumir regularmente alimentos ricos em probióticos pode ajudá-lo a recuperar-se mais rápido e poderia reduzir sua chance de precisar de antibióticos em cerca de 33% ( 27 , 28 , 29 ).
Além de ser uma rica fonte de probióticos, o chucrute também é rico em vitamina C e ferro, ambos contribuindo para um sistema imunológico saudável ( 30 , 31 , 32 , 33 ).
Em particular, aumentar sua ingestão de vitamina C quando você tem um resfriado comum pode ajudá-lo a se livrar dos sintomas mais rapidamente ( 34 , 35 ).
Resumo: chucrute é rico em probióticos, vitamina C e ferro. Todos os três contribuem para um sistema imunológico mais forte.
4. Pode ajudá-lo a perder peso
Consumir chucrute regularmente pode ajudá-lo a perder peso e manter a perda.
Isso é em parte porque o chucrute, como a maioria dos vegetais, é baixo em calorias e rico em fibras . Dietas ricas em fibras mantêm você mais cheio por mais tempo, o que pode ajudá-lo naturalmente a reduzir o número de calorias que você come todos os dias ( 36 , 37 , 38 , 39 ).
O alto teor de probióticos no chucrute também pode contribuir para a redução na cintura.
As razões exatas ainda não são totalmente compreendidas, mas os cientistas acreditam que os probióticos podem ter a capacidade de reduzir a quantidade de gordura que seu corpo absorve da sua dieta ( 40 , 41 ).
Vários estudos relatam que os participantes que receberam alimentos ou suplementos ricos em probióticos perderam mais peso do que aqueles que receberam placebo ( 42 , 43 , 44 ).
Um estudo recente ainda relata que participantes propositalmente superalimentados que receberam probióticos ganharam cerca de 50% menos gordura corporal do que os participantes superalimentados que receberam placebo. Isso sugere que uma dieta rica em probióticos pode até mesmo ajudar a prevenir ganho de peso ( 45 ).
No entanto, esses resultados não são universais. Além disso, diferentes estirpes probióticas podem ter efeitos diferentes. Assim, mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia de cepas probióticas específicas de chucrute na perda de peso ( 46 , 47 ).
Resumo: O baixo teor calórico, alto teor de fibras e elevado probiótico de chucrute pode ajudar a prevenir ganho de peso e promover a perda de gordura corporal indesejada.
5. Ajuda a reduzir o estresse e manter a saúde do cérebro
Assim como o seu humor pode afetar o que você come, imagina-se que o inverso também seja verdade. O que você come pode afetar seu humor e função cerebral.
Um número crescente de estudos está descobrindo uma conexão íntima entre seu intestino e cérebro .
Eles descobriram que o tipo de bactérias presentes no seu intestino pode ter a capacidade de enviar mensagens para o seu cérebro, influenciando a forma como funciona e percebe o mundo ( 48 , 49 , 50 ).
Por exemplo, alimentos fermentados, ricos em probióticos, como o chucrute, contribuem para a criação de uma flora intestinal saudável, que a pesquisa mostra que pode ajudar a reduzir o estresse e manter a saúde do cérebro ( 51 , 52 , 53 , 54 ).
Já se mostrou que probióticos ajudam a melhorar a memória e a diminuir os sintomas de ansiedade, depressão, autismo e até mesmo transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) ( 49 ).
O chucrute também pode manter a saúde do cérebro aumentando a absorção no intestino de minerais que regulam o humor, incluindo magnésio e zinco ( 48 ).
Dito isto, alguns pesquisadores alertam que os compostos de chucrute podem interagir com inibidores da monoamina oxidase (IMAOs), um tipo de medicação prescrita para tratar depressão, transtornos de ansiedade e doença de Parkinson ( 55 , 56 ).
Indivíduos tomando estes medicamentos devem verificar com seu médico antes de adicionar chucrute à sua dieta.
Resumo: chucrute promove uma flora intestinal saudável e pode aumentar a absorção de minerais que regulam o humor. Ambos ajudam a reduzir o estresse e a manter a saúde do cérebro.
6. Pode reduzir o risco de certos cânceres
Repolho, o principal ingrediente de chucrute, contém antioxidantes e outros compostos de plantas benéficas que podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Os pesquisadores acreditam que esses compostos podem ajudar a reduzir os danos ao DNA, prevenir mutações celulares e bloquear o crescimento celular excessivo que normalmente leva ao desenvolvimento do tumor ( 56 , 57 , 58 ).
O processo de fermentação do repolho pode também criar compostos que se imagina que ajudem a destruir células pré-cancerosas ( 59 , 60 ).
Acredita-se que certos carcinógenos se tornem cancerígenos depois que eles são “ativados” por enzimas particulares.
Dois estudos recentes sugerem que o repolho e o “caldo” do chucrute podem ajudar a prevenir o desenvolvimento do câncer, reduzindo a produção dessas enzimas ativadoras de carcinógenos ( 61 , 62 , 63 ).
Em outro estudo, os pesquisadores observaram que as mulheres que comiam muito repolho e chucrute desde a adolescência até a idade adulta tinham um risco reduzido de câncer de mama.
As mulheres que consumiam mais de três porções por semana tinham um risco 72% menor de câncer de mama do que aquelas que comiam menos de 1,5 porções por semana ( 64 ).
Um estudo recente em homens mostra repolho teve efeitos semelhantes sobre o risco de câncer de próstata ( 65 ).
No entanto, o número de estudos é limitado e nem todos os estudos encontraram os mesmos resultados. Assim, são necessários mais antes de se poderem tirar conclusões fortes.
Resumo: chucrute contém compostos vegetais benéficos que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento e a disseminação de células cancerígenas.
7. Pode promover a saúde do coração
O chucrute pode contribuir para um coração mais saudável.
Isso é porque ele contém uma boa quantidade de fibra e probióticos, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ( 66 , 67 , 68 , 69 , 70 , 71 ).
Probióticos, como os encontrados no chucrute também pode ajudar a baixar a pressão arterial ligeiramente. As pessoas parecem obter os melhores resultados quando tomam pelo menos 10 milhões de UFCs por dia, por mais de 8 semanas ( 72 ).
Além disso, o chucrute é uma das raras fontes vegetais de menaquinona, mais comumente conhecido como vitamina K2.
Acredita-se que a vitamina K2 ajuda a reduzir a doença cardíaca, impedindo que os depósitos de cálcio se acumulem nas artérias ( 73 ).
Em um estudo, a ingestão regular de alimentos ricos em vitamina K2 foi associada a um risco 57% menor de morrer de doença cardíaca durante o período de estudo de 7-10 anos ( 74 ).
Em outro, as mulheres reduziram o risco de doença cardíaca em 9% a cada 10mcg de vitamina K2 consumida por dia ( 75 ).
Para referência, 1 xícara de chucrute contém cerca de 6,6mcg de vitamina K2 ( 76 ).
Resumo: O conteúdo de fibra, probióticos e vitamina K2 no chucrute pode contribuir para níveis mais baixos de colesterol, ligeiras melhorias na pressão arterial e um menor risco global de doença cardíaca.
8. Contribui para ossos mais fortes
O chucrute contém vitamina K2 , que desempenha um papel importante na saúde óssea.
Mais especificamente, a vitamina K2 ativa duas proteínas cuja função é ligar o cálcio, principal mineral encontrado nos ossos ( 77 , 78 ).
Pensa-se que isso contribua para ossos mais fortes e saudáveis. De fato, vários estudos mostraram que a vitamina K2 pode beneficiar a saúde óssea .
Por exemplo, um estudo de 3 anos em mulheres pós-menopáusicas observou que aquelas que tomavam suplementos de vitamins K2 tinham um retardo na perda de densidade mineral óssea devida à idade (79).
Similarmente, diversos outros estudos já reportaram que tomar suplementos de vitamina K2 reduziu o risco de fraturas da espinha e quadril entre 60 e 81% (80).
Entretanto, alguns desses estudos usaram suplementos para entregar doses muito altas de vitamina K2. Assim, não se sabe se a vitamina K2 que você obteria comendo chucrute apenas iria prover os mesmos benefícios.
Resumo: chucrute contém vitamina K2, um nutriente que promove ossos mais fortes e saudáveis.
Como comprar chucrute
Você pode achar chucrute facilmente nos grandes supermercados, mas nem todos os tipos que encontrar serão o mesmo.
Para garantir que você aproveite ao máximo o chucrute comprado na loja, tente manter essas dicas simples em mente:
- Evite as variedades pasteurizadas: o chucrute é tipicamente pasteurizado, um processo que mata os probióticos benéficos. Variedades refrigeradas são menos propensas a ser pasteurizadas, mas verifique o rótulo para ter certeza.
- Evite conservantes: muitas marcas de chucrute compradas em lojas contêm conservantes, o que pode diminuir a contagem de probióticos.
- Evite açúcares adicionados: chucrute deve conter somente dois ingredientes básicos: repolho e sal. Algumas variedades também podem adicionar vegetais extra, mas evite aqueles que adicionam açúcar ou qualquer outra coisa na mistura.
Alternativamente, para ter certeza de obter todos os benefícios à saúde do chucrute, você pode fazer o seu.
Resumo: Você obterá a maioria dos benefícios do chucrute comprado em loja escolhendo as não-pasteurizadas e que não contêm açúcares adicionados e nenhum conservante.
Como fazer seu próprio chucrute
Fazer chucrute é fácil, simples e barato. Veja como:
Chucrute básico
Ingredientes
- 1 repolho verde médio
- 1 colher de sopa (15 ml) de sal não iodado
- 2-3 cenouras, raladas (opcional)
- 2-3 dentes de alho, finamente picados (opcional)
Tenha um frasco de 1 litro pronto para manter o chucrute dentro, um frasco menor de 120ml para pressionar o repolho para baixo e uma balança de cozinha para pesar sua mistura de repolho.
Instruções
- Se você deseja adicionar cenouras e alho, comece por colocá-los em uma tigela grande.
- Descarte as folhas externas do seu repolho, reservando uma folha mais tenra. Em seguida, corte o repolho em quartos, deixando o núcleo. Isso torna mais fácil o processo de picar.
- Fatie os quartos de repolho, bem finamente, na tigela grande com a mistura de cenoura e alho. Incorpore repolho suficiente para inteirar 800g, que vai caber um frasco de 1 litro.
- Adicione o sal e misture ao repolho por alguns minutos até que comece a sobrar sal no fundo do recipiente.
- Coloque a mistura do repolho em um recipiente limpo de 1 litro, pressionando para baixo para expulsar as bolhas de ar. Despeje a salmoura restante no recipiente. Ter ar no recipiente permitirá que bactérias ruins cresçam, por isso certifique-se de que a mistura fique completamente submersa.
- Use a folha de repolho que você reservou mais cedo e corte-a no tamanho da abertura do frasco. Coloque-a no frasco, sobre a mistura, para evitar pedaços flutuem para a superfície.
- Coloque um recipiente menor, mas pesado, dentro do frasco maior, em cima da mistura. Isto manterá a mistura de vegetais abaixo da salmoura durante a fermentação.
- Não tampe o recipiente maior, por causa da formação de gases. Pode cobrir com um pano, para evitar poeira e insetos.
- Manter à temperatura ambiente e fora da luz solar direta por 1-4 semanas.
Tenha em mente que quanto maior a cabeça de repolho usada, mais doce e melhor o seu chucrute vai ficar.
Se você ficar impaciente para provar a sua criação, pode fazê-lo depois de pelo menos 7 dias. Quanto mais tempo você permitir que fermente, mais forte o sabor será.
Aqui estão algumas receitas adicionais de chucrute:
Resumo: Siga os passos acima para fazer o seu próprio chucrute barato e saboroso em casa.
Resumo
O chucrute é incrivelmente nutritivo e saudável.
Ele fornece probióticos e vitamina K2, ambos conhecidos por seus benefícios para a saúde, bem como muitos outros nutrientes.
Comer chucrute pode ajudar a fortalecer seu sistema imunológico, melhorar a sua digestão, reduzir o risco de determinadas doenças e talvez até mesmo ajudá-lo a perder peso.
Para maximizar os benefícios, tente comer um pouco de chucrute a cada dia.
Artigo traduzido do inglês exclusivamente para membros da Tribo Forte. O original está aqui.
